허리가 아파서 한 번쯤 병원을 찾아본 경험이 있는 사람들이 많을 것이다. 단순한 근육통인 줄 알았는데, 혹시 ‘디스크’가 아닐까 걱정했던 적도 있을 것이다. 허리 디스크는 한 번 생기면 쉽게 낫지 않고, 방치하면 증상이 점점 악화될 수 있기 때문에 초기에 제대로 관리하는 것이 중요하다.
그렇다면 허리 디스크는 왜 생기는 걸까? 그리고 어떻게 하면 예방할 수 있을까? 허리 디스크의 원인과 증상, 그리고 효과적인 예방법까지 자세히 알아보자.
1. 허리 디스크란?
허리 디스크의 정식 명칭은 ‘추간판 탈출증’이다. 우리 척추뼈 사이에는 디스크(추간판)라는 구조물이 있어 충격을 완화하는 역할을 하는데, 이 디스크가 여러 요인으로 인해 제자리에서 벗어나 신경을 압박하면서 통증을 유발하는 질환이다.
디스크가 밀려 나와 신경을 누르면 허리뿐만 아니라 다리 저림, 감각 이상, 심한 경우 보행이 어려워지는 증상까지 나타날 수 있다.
2. 허리 디스크가 생기는 원인
1) 잘못된 자세
- 오랜 시간 앉아 있는 습관
장시간 책상에 앉아 일하거나 공부를 하면 허리에 지속적인 부담이 가해지면서 디스크가 손상될 가능성이 높다. - 구부정한 자세
허리를 숙이거나 등이 굽은 상태로 오래 있으면 척추에 무리가 가해진다. 특히 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이고 있는 습관은 디스크를 악화시키는 요인 중 하나다. - 한쪽으로만 짝다리를 짚는 습관
몸의 균형이 맞지 않으면 허리에도 영향을 미치며, 디스크 발생 위험이 높아질 수 있다.
2) 무리한 운동 또는 갑작스러운 움직임
- 무거운 물건을 갑자기 들거나, 허리를 심하게 비트는 동작을 하면 디스크에 부담이 간다.
- 허리를 숙이거나 뒤로 젖히는 동작을 반복하는 운동도 주의가 필요하다.
3) 근력 부족
- 허리를 지탱하는 근육(코어 근육)이 약하면 디스크가 쉽게 손상될 수 있다.
- 운동 부족으로 인해 근육이 약해지면 작은 충격에도 허리에 부담이 커진다.
4) 비만
- 체중이 증가하면 허리에 가해지는 하중이 커져 디스크 손상 위험이 높아진다.
- 특히 복부 비만이 심한 경우 허리에 부담이 더욱 커질 수 있다.
5) 노화
- 나이가 들면 디스크의 수분 함량이 줄어들면서 탄력이 떨어지고 손상되기 쉬운 상태가 된다.
- 40~50대 이후에는 디스크가 자연적으로 퇴행하면서 허리 통증이 발생할 가능성이 높아진다.
3. 허리 디스크의 대표적인 증상
- 허리 통증: 허리를 움직일 때 특히 심한 통증이 나타난다.
- 엉덩이·다리 저림: 신경이 눌리면서 다리가 저리거나 감각이 둔해질 수 있다.
- 다리 힘 빠짐: 심한 경우 다리에 힘이 들어가지 않아 보행이 어려워질 수 있다.
- 앉았다 일어날 때 통증: 오래 앉아 있다가 일어날 때 허리와 다리에 찌릿한 통증이 나타난다.
- 기침이나 재채기할 때 통증 심화: 복압이 높아지면서 디스크가 신경을 더 압박할 수 있다.
초기에는 허리 통증이 가벼울 수 있지만, 방치하면 증상이 점점 악화될 수 있다. 따라서 지속적인 허리 통증이 있다면 빠르게 대처하는 것이 중요하다.
4. 허리 디스크 예방법
허리 디스크를 예방하기 위해서는 평소 바른 자세를 유지하고 허리 근력을 강화하는 것이 중요하다.
1) 바른 자세 유지
- 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고 등받이에 기대기
- 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이지 않기
- 짝다리를 짚지 않고 양발을 균형 있게 지탱하기
- 무거운 물건을 들 때는 허리를 숙이지 말고 무릎을 굽혀서 들기
2) 허리 근력 강화 운동
- 플랭크, 브릿지, 슈퍼맨 자세 같은 코어 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
- 무리한 근력 운동은 피하고, 허리를 지탱하는 근육을 강화하는 운동 위주로 진행한다.
- 유산소 운동(걷기, 수영 등)을 통해 허리에 부담이 적은 운동을 한다.
3) 체중 조절
- 적절한 체중을 유지해서 허리에 부담을 줄이는 것이 중요하다.
- 복부 비만이 심하면 허리 부담이 커지므로 건강한 식습관을 유지해야 한다.
4) 생활 습관 개선
- 오랜 시간 앉아 있어야 할 경우 1시간에 한 번씩 가볍게 스트레칭
- 너무 푹신한 침대보다 적당한 탄력의 매트리스 사용
- 물을 충분히 마셔서 디스크의 수분 유지
5. 허리 디스크가 생겼다면?
허리 디스크가 의심된다면 조기에 관리하는 것이 중요하다.
1) 초반에는 안정이 필요
허리에 무리를 주지 않고 편안한 자세로 휴식을 취하는 것이 중요하다.
2) 온찜질 vs 냉찜질
- 급성 통증(발생 48시간 이내) → 냉찜질로 염증 완화
- 만성 통증(오래된 통증) → 온찜질로 근육 이완
3) 가벼운 스트레칭
디스크 초기에는 격한 운동보다 허리를 부드럽게 풀어주는 스트레칭이 도움이 될 수 있다.
4) 병원 진료 필요 여부
- 다리 힘이 빠지거나 저림이 심해지는 경우 신경이 손상될 가능성이 있으므로 병원에서 정확한 진단을 받아야 한다.
- 초기에는 약물치료나 물리치료를 통해 호전될 수 있으며, 심한 경우에는 수술이 필요할 수도 있다.
6. 결론
허리 디스크는 잘못된 자세, 운동 부족, 비만 등 다양한 원인으로 발생할 수 있다. 하지만 평소 생활 습관을 개선하고 허리 근력을 강화하면 충분히 예방할 수 있다.
허리는 한 번 손상되면 회복하기 어렵기 때문에, 조기 관리가 무엇보다 중요하다. 오늘부터라도 올바른 자세를 유지하고, 허리 건강을 위한 작은 습관을 실천해보는 것이 어떨까?